تمارين في المنزل.
أمل كنانة أخصائية تغذية علاجية.
مر العالم بسبب فايروس كورونا بأزمة بيولوجية صعبة، وفرضت هذه الظروف الاستثنائية تغيرات على النظام الصحي للأفراد، فتواجدهم معظم وقتتهم في البيت كحجر رسمي أو حجر وقائي، ومع التفنن بإعداد وصفات مختلفة طيبة من الطعام أو الطلب من مطاعم الوجبات السريعة، وقلة النشاط البدني وصولاً لعدم ممارسة الرياضة، أدت جميعها إلى التسبب في رفع السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم اليومية، لينعكس سلباً على الوزن وخصوصاً لدى السيدات اللواتي عانين من زيادة الوزن أو الترهل والخمول.
وهنا تقدم لنا أمل كنانة أخصائية التغذية العلاجية والمحاضرة في جامعة الأمير سلطان عدة نصائح لاستعادة الرشاقة لمرحلة ما بعد «كورونا»، بداية طرحت الإخصائية سؤالاً:
- هل ظاهرة الإكثار من تناول الطعام هي نوع من تفريغ الضغط النفسي والقلق؟
إذا كانت الإجابة بنعم، فلا يوجد أي شيء يعمل على زيادة القلق بعد السماح بالتجول الكلي، خصوصاً أن التقارير اليومية من وزارة الصحة تؤكد نقص عدد المصابين والحالات الحرجة.
أما إذا كانت ظاهرة الأكل هي نوع من أنواع الثقافة المجتمعية مورست أثناء فترات منع التجول، فلا مانع من تناول الأكل الطيب والشهي، ولكن لا بد من مراعاة الأمور التالية:
- الاختيارات للأغذية تكون في أغلب الأوقات اختيارات صحية.
- تنظيم وقت الوجبات، والتي تعمل على تقليل الإحساس بالجوع.
- الابتعاد بقدر الإمكان عن الحلويات والسكريات؛ لأنها تحفز الجوع وأيضاً تقلل المناعة.
- محاولة شرب الماء بكثرة؛ تقريباً 8 أكواب يومياً. في حالة شعورك بالجوع بعد أي وجبة مباشرة فهو إحساس بالعطش وليس بالجوع، ولكن حصل هناك خلط بين إشارات الجوع والعطش لذا لا بد من شرب الماء.
- ممارسة الرياضة سواء في البيت على فيديو من اليوتيوب، أو المشي أو الجري أو الذهاب للنادي الصحي (مع أخذ الاحترازات المطلوبة)، لحرق كمية السعرات التي تم تناولها خلال اليوم.
- لا تحتاج إلى 6 وجبات يومية خلال اليوم؛ لأن فترة الجلوس أكثر من الحركة لذا قلّل ونظّم وجباتك.
- اعتبر هذه الفترة هي فترة تحدٍ مع نفسك، بالتخلص من الوزن الزائد والمحافظة على الوزن الحالي.
- يمكن للوزن بعد البدء بالحمية والرياضة أن يبدأ بالنزول ثم يتوقف وهذا يعتبر طبيعياً بسبب فترة تخزين الدهون في الجسم، وتحتاج الدهون لإعادة التوزيع مرة أخرى، لذا لا تيأس من عدم النزول واستمر.
- الابتعاد عن القلق والتوتر حتى لا يزداد النهم على الأكل.
- الاهتمام بحصص الفواكه والخضروات اليومية، واعتمادها كوجبة خفيفة بين الوجبات.
- تقليل نسبة النشويات اليومية مثل الأرز، الخبز، المكرونة، الحلويات، البسكويت، السكاكر بحيث لا تتعدى ربع الوجبة، مثلاً في الفطور ربع خبز مفرود أو 1 توست، في الغداء 3 ملاعق أرز أو مكرونة، والعشاء نفس المقدار.
- تقليل المشروبات التي تحتوي على كافيين إلى مرتين في اليوم؛ لتقليل احتمالية الجفاف بالجسم.
- الابتعاد عن الأغذية قليلة الجودة.
- عدم الإكثار من الأغذية المعلبة والتي تحتوي على مواد مصنعة وحافظة بشكل عالٍ.
- الابتعاد عن الأملاح المصنعة مثل الوجبات السريعة، مكعبات مرق الدجاج، الشيبسات.
كادر: الحرص على تناول 8 أكواب من الماء يومياً.
كادر: التوتر والقلق يحفزان الشعور بالجوع.
كادر: الوزن بعد بدء الحمية يبدأ بالنزول ثم يتوقف، وهذا طبيعي لأن الدهون تحتاج إلى فترة لإعادة التوزيع بالجسم مرة أخرى.
كادر: تقليل نسبة النشويات اليومية (الأرز، الخبز، المكرونة، الحلويات، البسكويت، السكاكر).
الفطور: ربع خبز مفرود أو 1 توست.
الغداء والعشاء: 3 ملاعق أرز أو مكرونة.
وهنا تقدم لنا أمل كنانة أخصائية التغذية العلاجية والمحاضرة في جامعة الأمير سلطان عدة نصائح لاستعادة الرشاقة لمرحلة ما بعد «كورونا»، بداية طرحت الإخصائية سؤالاً:
- هل ظاهرة الإكثار من تناول الطعام هي نوع من تفريغ الضغط النفسي والقلق؟
إذا كانت الإجابة بنعم، فلا يوجد أي شيء يعمل على زيادة القلق بعد السماح بالتجول الكلي، خصوصاً أن التقارير اليومية من وزارة الصحة تؤكد نقص عدد المصابين والحالات الحرجة.
أما إذا كانت ظاهرة الأكل هي نوع من أنواع الثقافة المجتمعية مورست أثناء فترات منع التجول، فلا مانع من تناول الأكل الطيب والشهي، ولكن لا بد من مراعاة الأمور التالية:
- الاختيارات للأغذية تكون في أغلب الأوقات اختيارات صحية.
- تنظيم وقت الوجبات، والتي تعمل على تقليل الإحساس بالجوع.
- الابتعاد بقدر الإمكان عن الحلويات والسكريات؛ لأنها تحفز الجوع وأيضاً تقلل المناعة.
- محاولة شرب الماء بكثرة؛ تقريباً 8 أكواب يومياً. في حالة شعورك بالجوع بعد أي وجبة مباشرة فهو إحساس بالعطش وليس بالجوع، ولكن حصل هناك خلط بين إشارات الجوع والعطش لذا لا بد من شرب الماء.
- ممارسة الرياضة سواء في البيت على فيديو من اليوتيوب، أو المشي أو الجري أو الذهاب للنادي الصحي (مع أخذ الاحترازات المطلوبة)، لحرق كمية السعرات التي تم تناولها خلال اليوم.
- لا تحتاج إلى 6 وجبات يومية خلال اليوم؛ لأن فترة الجلوس أكثر من الحركة لذا قلّل ونظّم وجباتك.
- اعتبر هذه الفترة هي فترة تحدٍ مع نفسك، بالتخلص من الوزن الزائد والمحافظة على الوزن الحالي.
- يمكن للوزن بعد البدء بالحمية والرياضة أن يبدأ بالنزول ثم يتوقف وهذا يعتبر طبيعياً بسبب فترة تخزين الدهون في الجسم، وتحتاج الدهون لإعادة التوزيع مرة أخرى، لذا لا تيأس من عدم النزول واستمر.
- الابتعاد عن القلق والتوتر حتى لا يزداد النهم على الأكل.
- الاهتمام بحصص الفواكه والخضروات اليومية، واعتمادها كوجبة خفيفة بين الوجبات.
- تقليل نسبة النشويات اليومية مثل الأرز، الخبز، المكرونة، الحلويات، البسكويت، السكاكر بحيث لا تتعدى ربع الوجبة، مثلاً في الفطور ربع خبز مفرود أو 1 توست، في الغداء 3 ملاعق أرز أو مكرونة، والعشاء نفس المقدار.
- تقليل المشروبات التي تحتوي على كافيين إلى مرتين في اليوم؛ لتقليل احتمالية الجفاف بالجسم.
- الابتعاد عن الأغذية قليلة الجودة.
- عدم الإكثار من الأغذية المعلبة والتي تحتوي على مواد مصنعة وحافظة بشكل عالٍ.
- الابتعاد عن الأملاح المصنعة مثل الوجبات السريعة، مكعبات مرق الدجاج، الشيبسات.
كادر: الحرص على تناول 8 أكواب من الماء يومياً.
كادر: التوتر والقلق يحفزان الشعور بالجوع.
كادر: الوزن بعد بدء الحمية يبدأ بالنزول ثم يتوقف، وهذا طبيعي لأن الدهون تحتاج إلى فترة لإعادة التوزيع بالجسم مرة أخرى.
كادر: تقليل نسبة النشويات اليومية (الأرز، الخبز، المكرونة، الحلويات، البسكويت، السكاكر).
الفطور: ربع خبز مفرود أو 1 توست.
الغداء والعشاء: 3 ملاعق أرز أو مكرونة.