الدكتور خالد المزيني
أكد رئيس الاتحاد الرياضي للجامعات السعودية رئيس اللجنة السعودية لمعايير اللياقة البدنية ورئيس تحرير المجلة العلمية لعلوم الرياضة والتربية البدنية الدكتور خالد المزيني، أن للنشاط البدني المنتظم العديد من الفوائد الصحية، ومن ضمنها مكافحة الاكتئاب.
وقال: «يُطلق التمرين مرتفع الشدة المواد الكيميائية والهرمونات مثل«الأندورفين» التي تؤدي إلى الشعور بالسعادة، وهذا يحدث أيضاً عند الانتظام على النشاط البدني معتدل الشدة والذي يحفز إطلاق بروتينات عصبية تسمى عوامل التغذية العصبية neurotrophic أو عوامل النمو، والتي تتسبب في نمو الخلايا العصبية وتكوين روابط جديدة. والتحسن في وظائف المخ يجعلك تشعر أنك أفضل حالاً».
وأشار المزيني إلى أن علماء الأعصاب لاحظوا أن المنطقة التي تساعد في تنظيم المزاج في الدماغ (hippocampus) لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب تكون أصغر، وأن النشاط البدني يدعم نمو الخلايا العصبية في هذه المنطقة، مما يحسن اتصالات الخلايا العصبية، ويساعد على تخفيف الاكتئاب.
وقال: «شعورك بالاكتئاب يمكن أن يجعلك فاقداً للطاقة، ولذا فإن الانتظام على ممارسة النشاط البدني له دور في تحسين مزاجك، وهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، وأي نوع من التمارين مفيد، طالما أنه يناسبك وتمارسه بشكل كافٍ وتستمتع به»، مؤكداً أهمية المحافظة على النشاط البدني في حال وجود قلق أو اكتئاب، حتى لو لبضع دقائق فقط إذ يُعد إضافة لحساب صحةٍ أفضل.
وأضاف: النشاط البدني يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق بشكل فعال مثله مثل الدواء ولكن دون آثار جانبية غير مرغوب فيها، وحتى القليل من النشاط البدني منخفض الشدة يمكن أن يساعد، وبالطبع سيكون للجرعات الأكبر من التمارين ذات الشدة المرتفعة تأثير أكبر.
وأشار رئيس اللجنة السعودية لمعايير اللياقة البدنية إلى أنه لإدارة التحكم في الاكتئاب والقلق يمكن ممارسة كل من النشاط الهوائي وتدريب القوة العضلية إما بمفردهما أو مع علاجات أخرى مثل الأدوية، مع أهمية التحدث مع مقدم الرعاية الصحية في هذه الحالة.
وحول نوع ومدة النشاط البدني المفيد لحالات الاكتئاب والقلق، وجه الدكتور المزيني المصابين بالقلق والاكتئاب، وخصوصاً الذين يواجهون صعوبة في زيادة الطاقة أو الدافع لممارسة الرياضة، البحث عن نشاط يستمتعون به لكن عليهم أن يحددوا أهدافاً واقعية صغيرة، مثلاً البداية بفترات قصيرة (مثل 5 أو 10 أو 15 دقيقة) والتقدم بالتدريج، ونبه أن ممارسة النشاط البدني مع الآخرين يمكن أن تحسن المزاج وتزيد الالتزام وتساعد على الخروج من إطار ذهني حزين أو قلق. ونصح المزيني بالانضمام إلى نادٍ أو فريق رياضي أو مجموعة من ممارسي النشاط البدني عبر الإنترنت.
وللممارسة الآمنة للنشاط البدني وجه الدكتور خالد المزيني بالالتزام بتوصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي وهي البدء بجهد خفيف إلى متوسط، وزيادة وتيرة التمرين تدريجياً والوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة، والبدء بشدة منخفضة وبتأنٍ، والقيام بتمارين الإحماء بشدة منخفضة قبل وبعد التمرين.
ولخص الدكتور المزيني وصفة النشاط البدني المناسبة لحالات القلق والاكتئاب والتي أصدرتها مؤخراً الكلية الأمريكية للطب الرياضي على النحو التالي:
أولاً: النشاط البدني الهوائي الذي يزيد من معدل نبض القلب والتنفس، مع أهمية التدرج بزيادة النشاط البدني الأسبوعي منطلقاً من الحد الأدنى عند 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط المعتدل في الشدة (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات الخفيفة أو التمارين المائية) إلى نشاط مرتفع الشدة (مثل الركض أو التنس الفردي أو صعود المرتفعات)
ثانياً: تدريبات القوة العضلية: كتدريب المقاومة والأثقال التي تُحسن الصحة العامة.
ثالثاً: أنواع أخرى من النشاط البدني:
إذ يمكن لليوجا والبيلاتس والتاي تشي تحسين مزاجك وقد ثبت أنها تساعد العديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو القلق ولتحسين المرونة، القيام بتمديد العضلات إلى حد الشعور بالشد لمدة 10-30 ثانية (30-60 ثانية لكبار السن).
وقال: «يُطلق التمرين مرتفع الشدة المواد الكيميائية والهرمونات مثل«الأندورفين» التي تؤدي إلى الشعور بالسعادة، وهذا يحدث أيضاً عند الانتظام على النشاط البدني معتدل الشدة والذي يحفز إطلاق بروتينات عصبية تسمى عوامل التغذية العصبية neurotrophic أو عوامل النمو، والتي تتسبب في نمو الخلايا العصبية وتكوين روابط جديدة. والتحسن في وظائف المخ يجعلك تشعر أنك أفضل حالاً».
وأشار المزيني إلى أن علماء الأعصاب لاحظوا أن المنطقة التي تساعد في تنظيم المزاج في الدماغ (hippocampus) لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب تكون أصغر، وأن النشاط البدني يدعم نمو الخلايا العصبية في هذه المنطقة، مما يحسن اتصالات الخلايا العصبية، ويساعد على تخفيف الاكتئاب.
وقال: «شعورك بالاكتئاب يمكن أن يجعلك فاقداً للطاقة، ولذا فإن الانتظام على ممارسة النشاط البدني له دور في تحسين مزاجك، وهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، وأي نوع من التمارين مفيد، طالما أنه يناسبك وتمارسه بشكل كافٍ وتستمتع به»، مؤكداً أهمية المحافظة على النشاط البدني في حال وجود قلق أو اكتئاب، حتى لو لبضع دقائق فقط إذ يُعد إضافة لحساب صحةٍ أفضل.
وأضاف: النشاط البدني يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق بشكل فعال مثله مثل الدواء ولكن دون آثار جانبية غير مرغوب فيها، وحتى القليل من النشاط البدني منخفض الشدة يمكن أن يساعد، وبالطبع سيكون للجرعات الأكبر من التمارين ذات الشدة المرتفعة تأثير أكبر.
وأشار رئيس اللجنة السعودية لمعايير اللياقة البدنية إلى أنه لإدارة التحكم في الاكتئاب والقلق يمكن ممارسة كل من النشاط الهوائي وتدريب القوة العضلية إما بمفردهما أو مع علاجات أخرى مثل الأدوية، مع أهمية التحدث مع مقدم الرعاية الصحية في هذه الحالة.
وحول نوع ومدة النشاط البدني المفيد لحالات الاكتئاب والقلق، وجه الدكتور المزيني المصابين بالقلق والاكتئاب، وخصوصاً الذين يواجهون صعوبة في زيادة الطاقة أو الدافع لممارسة الرياضة، البحث عن نشاط يستمتعون به لكن عليهم أن يحددوا أهدافاً واقعية صغيرة، مثلاً البداية بفترات قصيرة (مثل 5 أو 10 أو 15 دقيقة) والتقدم بالتدريج، ونبه أن ممارسة النشاط البدني مع الآخرين يمكن أن تحسن المزاج وتزيد الالتزام وتساعد على الخروج من إطار ذهني حزين أو قلق. ونصح المزيني بالانضمام إلى نادٍ أو فريق رياضي أو مجموعة من ممارسي النشاط البدني عبر الإنترنت.
وللممارسة الآمنة للنشاط البدني وجه الدكتور خالد المزيني بالالتزام بتوصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي وهي البدء بجهد خفيف إلى متوسط، وزيادة وتيرة التمرين تدريجياً والوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة، والبدء بشدة منخفضة وبتأنٍ، والقيام بتمارين الإحماء بشدة منخفضة قبل وبعد التمرين.
ولخص الدكتور المزيني وصفة النشاط البدني المناسبة لحالات القلق والاكتئاب والتي أصدرتها مؤخراً الكلية الأمريكية للطب الرياضي على النحو التالي:
أولاً: النشاط البدني الهوائي الذي يزيد من معدل نبض القلب والتنفس، مع أهمية التدرج بزيادة النشاط البدني الأسبوعي منطلقاً من الحد الأدنى عند 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط المعتدل في الشدة (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات الخفيفة أو التمارين المائية) إلى نشاط مرتفع الشدة (مثل الركض أو التنس الفردي أو صعود المرتفعات)
ثانياً: تدريبات القوة العضلية: كتدريب المقاومة والأثقال التي تُحسن الصحة العامة.
ثالثاً: أنواع أخرى من النشاط البدني:
إذ يمكن لليوجا والبيلاتس والتاي تشي تحسين مزاجك وقد ثبت أنها تساعد العديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو القلق ولتحسين المرونة، القيام بتمديد العضلات إلى حد الشعور بالشد لمدة 10-30 ثانية (30-60 ثانية لكبار السن).