يعد الفطور أهم وجبة نتناولها خلال اليوم، كونه فرصتنا لتجديد وقود أجسامنا بعد ساعات من الصيام خلال نومنا، لذا من الضروري اتخاذ قرارات ذكية بشأن ما نتناوله في الصباح، والابتعاد عن المأكولات التي قد تمنحنا دفعة سريعة من الطاقة، ثم تتركنا نشعر بالخمول بحلول وقت الغداء.
وفيما يلي قائمة بأسوأ 15 نوعاً من الأطعمة التي قد يتناولها المرء في وجبة الإفطار:
حبوب الإفطار السكرية
يجب تجنب حبوب الإفطار التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، كتلك الملونة التي تباع للأطفال بشكل خاص.
الأخطر من ذلك، هو حبوب الإفطار التي يتم تسويقها على أنها اختيارات «صحية»، لكنها تحتوي أيضاً على نسبة عالية من السكر.
الحبوب هي طريقة سريعة ومغذية وتمنح شعورا بالشبع في الصباح، لكن فقط إذا كانت مصنوعة من الحبوب الكاملة، ولا تحتوي على سكريات مضافة.
تحقق من القيم الغذائية لحبوب الإفطار التي تتناولها، وتأكد من عدم وجود سكريات مضافة. اختر الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة والغنية بالألياف التي تملأ البطن وتمدك بالطاقة حتى وقت الغداء.
الخبز الأبيض والسمن
الخبز الأبيض يُصنع باستخدام الدقيق الأبيض، وهو دقيق تمت معالجته لإزالة الحبوب الكاملة، مما يعني أيضا إزالة الفيتامينات المفيدة، خاصة فيتامينات ب.
الخيار الأفضل هو الخبز البني، المصنوع من القمح الكامل غير المعالج أو المعالج بشكل خفيف، والمكمل بالعناصر الغذائية المفيدة.
تمت معالجة السمن النباتي لتسهيل دهنه مباشرة من الثلاجة، وخلال هذه العملية يمكن إضافة الدهون المتحولة، المعروفة أيضا باسم «الزيت المهدرج جزئيا».
هناك دعوات لحظر الدهون المتحولة منذ أن تم التشكيك فيها بسبب ارتباطها المحتمل بمشكلات صحية، مثل مشكلات ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم، حسب ما ذكر موقع «هيلث ناتشرال».
تُعتبر الزبدة، على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون، خيارا أفضل لأنها ليست مصنعة ولا تحتوي على دهون متحولة.
الزبادي قليل أو منزوع الدسم
يعتبر الزبادي، سواء كان مصنوعا من حليب البقر أو بديل غير الألبان مثل الصويا، خيارا صحيا لأنه غني بالبروتينات والبروبيوتيك (البكتيريا الجيدة التي تساعد على الاعتناء بأمعاء صحية).
في كثير من الأحيان، يحتوي «الزبادي بالفواكه» على سكر مضاف أكثر من الأنواع كاملة الدسم، حتى الزبادي قليل الدسم العادي أو اليوناني يحتوي أحيانا على سكر مضاف.
الزبادي قليل الدسم دون سكريات مضافة ليس ذا سعرات حرارية كبيرة، ولن يشعرك بالشبع أو يمدك بالطاقة لفترة طويلة، لذا أضف بعض الفاكهة من اختيارك أو المكسرات أو الشوفان لإعداد وجبة فطور صحية ولذيذة.
اللحوم المقددة
قد يكون طعم اللحم المقدد والأنواع الأخرى من اللحوم المصنعة، جيدا، لكن هذا بشكل عام بسبب الأملاح المضافة وتقنيات المعالجة المستخدمة المصممة لجذب حاسة التذوق لدينا.
اللحوم المصنعة غنية بالدهون المشبعة عالية السعرات الحرارية، ويمكن أن يؤدي استهلاك مثل هذه الأطعمة إلى مشكلات صحية، وزيادة الوزن.
ما يزيد المشكلة هو مستوى الملح الموجود غالبا في هذه الأنواع من اللحوم، الذي يجعلنا نشعر بالعطش والجفاف.
اللحوم المصنعة ترتبط أيضا بمشكلات في المعدة والأمعاء، مع التقدم في السن.
الموز
كغذاء، الموز جيد بالفعل، فهو مليء بالألياف التي تساعد على الحفاظ على أمعاء صحية، وهو غني بالبوتاسيوم وفيتامين سي ومضادات الأكسدة، التي تساعد على تعزيز نظام المناعة الصحي.
لكن الموز يحتوي أيضا على نسبة عالية من السكر إلى حد ما، التي يمكن أن تسبب ارتفاعا وانخفاضا في نسبة السكر بالدم، مما يؤدي بنا إلى الرغبة في تناول وجبة خفيفة قبل وقت الغداء.
السكر هو نوع من الكربوهيدرات، لذا فإن تناول الموز يعني تناول كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات، مع القليل من الدهون الجيدة ودون بروتين عمليا.
تناول موزة بسيطة على الفطور لن يمدك بالطاقة لفترة طويلة، وستشعر بالجوع سريعا، لذا جرب إضافة الموز إلى العصائر المصنوعة منزليا، أو تقطيعها وتناولها على الخبز المحمص الكامل.
يمكنك أيضا إضافة القليل من زبدة الجوز المفضلة لديك، للحصول على دفعة غذائية من البروتين والدهون الصحية.
عصير الفاكهة
عندما نتناول الفاكهة عادة، مثل البرتقال، فإننا نأكل حبة أو اثنتين، لكن عندما نشرب عصير الفاكهة فإن الكوب الواحد يحتوي على أكثر من ذلك.
البرتقال صحي، مثله مثل أي فواكه أخرى تستخدم في صنع العصائر، خاصة أنه يحتوي على مستويات عالية من فيتامين سي ومعادن أخرى، لكن الفاكهة تحتوي أيضا على سكر الفواكه.
إذا كنت تتناول برتقالة أو اثنتين، فأنت لا تستهلك الكثير من الفركتوز، لكن إذا حصلت على 4 برتقالات أو أكثر في جلسة واحدة، كمشروب، فأنت تستهلك سكرا أكثر مما تعتقد.
تعمل عصائر الفاكهة أيضا على إزالة محتوى الألياف من الفاكهة، لأنك لا تأكل اللب. الألياف مهمة لصحة الأمعاء الجيدة، لذا استهلك الفاكهة الكاملة وحافظ على العصائر عند الحد الأدنى. وبالتأكيد اختر عدم تناول عصائر الفاكهة مع السكريات المضافة.
مشروبات القهوة السكرية
إذا كنت بحاجة إلى فنجان من القهوة (أو اثنين) في الصباح قبل أن تتمكن من العمل أو حتى التفكير، فأنت لست وحدك، وهو أمر غير ضار بحد ذاته، إلا أن الطريقة التي نختار بها شرب قهوتنا قد تؤثر على صحتنا.
إذا شربنا أكوابا كبيرة جدا من القهوة مع حليب مضاف كامل الدسم، والسكر، فإننا نضيف حمولة كاملة من السعرات الحرارية على شكل دهون وسكريات.
إذا كنا نستهلك كوبا من هذه القهوة جنبا إلى جنب مع خيار إفطار غير صحي، فإننا ندخل عددا كبيرا من السعرات الحرارية لأجسامنا.
إذا كنا نستهلك القهوة السوداء فقط على الإفطار، فنحن لسنا فقط في حالة نقص في السعرات الحرارية ونجد صعوبة في الشعور بالحيوية، بل سنفقد العناصر الغذائية المفيدة والألياف والبروتين.