تكشف المزيد من الأبحاث أن برامج المشي يمكن أن تستهدف الدهون الموجودة حول البطن، ما يساعدك على إنقاص وزنك والشعور بالتحسن، خصوصاً أنه مجاني تماماً وبلا معدات. وفي تقرير نشرته «إرم نيوز»، حدد خبراء 7 خطوات لترقية الفائدة من نزهتك الروتينية لمساعدتك على التخلص من المزيد من الدهون والحصول على نتائج أفضل.
الإحماء والتهدئة
قبل أي جلسة تمرين من المهم تدفئة عضلاتك ومفاصلك خصوصاً إذا كان الجو بارداً أو رطباً في الخارج، قم ببعض تمارين التمدد الديناميكي وتدريبات التنشيط والدحرجة لتجهيز جسمك للنشاط البدني وتجنب الألم والتشنجات وإصابات الإفراط في الاستخدام وما إلى ذلك.
تغيير السرعات
لا تمشِ بأسرع ما يمكن لأطول فترة ممكنة، من الأفضل استخدام الفواصل الزمنية لتحدي جسمك مع منح نفسك فرصة للتعافي وتحسين قدرتك على التحمل بمرور الوقت، على سبيل المثال، قم بالتبديل بين المشي بوتيرة سريعة وأخرى منتظمة كل دقيقة، فذلك يساعد على زيادة حرق السعرات ومنحك الأثر المأمول.
الصعود الشاق
يعد المشي على منحدر طريقة رائعة لزيادة شدة التمرين برفق وأمان، وهو جيد أيضاً لوضعية جسمك لأنه يشجع ميكانيكا المشي الجيد وضربات القدم، بل يستهدف عضلات الوركين وأوتار الركبة، وينصح الخبراء بمحاولة البحث عن طريق يتجه صعوداً أو يمكن الاستعاضة عن ذلك بالتمرين على جهاز المشي بوضعية مائلة، مع تجنب الإمساك بالقضبان إذا استطعت ذلك.
سترات الأوزان
تعتبر سترات الأوزان رائعة لأي تمرين للمشي، ومن خلال إضافة بعض المقاومة الخفيفة، ستقوي عضلاتك وعظامك ومفاصلك دون تأثير كبير، وتساعدك سترة الأوزان المناسبة على تنشيط قلبك، حيث تجبرك على حمل السترة أو حقيبة الظهر بوضعية جيدة، وأبدأ مع 10% من وزن جسمك ثم زد الوزن ببطء.
تمارين المقاومة
إضافة بعض التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، كل بضع دقائق، بذلك تصبح نزهتك التقليدية بمثابة تمرين كامل للجسم، كل بضع دقائق، قم بأداء 10 تمارين اندفاع و10 تمرينات ضغط و10 تمرينات قرفصاء، ويفضل مع سترة ثقيلة، بهذه الطريقة ستستهدف المزيد من العضلات وتزيد من تمارين القلب وحرق السعرات الحرارية.
تغيير المسار
عليك تجربة السير على درب في الطبيعة به منحدرات وانحدارات طبيعية ومجموعة متنوعة من التضاريس، وعدم الاكتفاء بالسير في دروب مستقيمة.
المشي لفترة أطول
ستعمل عضلاتك وعظامك ومفاصلك بجهد أكبر، مما يبني المزيد من القوة والقدرة على التحمل بمرور الوقت، لا تزيد مدتك بسرعة كبيرة أو أكثر مما ينبغي، ما قد يؤدي إلى إصابات ناتجة عن الإفراط في الاستخدام، ما عليك سوى إضافة 5 دقائق إضافية للمشي كل أسبوع أو أسبوعين.
الإحماء والتهدئة
قبل أي جلسة تمرين من المهم تدفئة عضلاتك ومفاصلك خصوصاً إذا كان الجو بارداً أو رطباً في الخارج، قم ببعض تمارين التمدد الديناميكي وتدريبات التنشيط والدحرجة لتجهيز جسمك للنشاط البدني وتجنب الألم والتشنجات وإصابات الإفراط في الاستخدام وما إلى ذلك.
تغيير السرعات
لا تمشِ بأسرع ما يمكن لأطول فترة ممكنة، من الأفضل استخدام الفواصل الزمنية لتحدي جسمك مع منح نفسك فرصة للتعافي وتحسين قدرتك على التحمل بمرور الوقت، على سبيل المثال، قم بالتبديل بين المشي بوتيرة سريعة وأخرى منتظمة كل دقيقة، فذلك يساعد على زيادة حرق السعرات ومنحك الأثر المأمول.
الصعود الشاق
يعد المشي على منحدر طريقة رائعة لزيادة شدة التمرين برفق وأمان، وهو جيد أيضاً لوضعية جسمك لأنه يشجع ميكانيكا المشي الجيد وضربات القدم، بل يستهدف عضلات الوركين وأوتار الركبة، وينصح الخبراء بمحاولة البحث عن طريق يتجه صعوداً أو يمكن الاستعاضة عن ذلك بالتمرين على جهاز المشي بوضعية مائلة، مع تجنب الإمساك بالقضبان إذا استطعت ذلك.
سترات الأوزان
تعتبر سترات الأوزان رائعة لأي تمرين للمشي، ومن خلال إضافة بعض المقاومة الخفيفة، ستقوي عضلاتك وعظامك ومفاصلك دون تأثير كبير، وتساعدك سترة الأوزان المناسبة على تنشيط قلبك، حيث تجبرك على حمل السترة أو حقيبة الظهر بوضعية جيدة، وأبدأ مع 10% من وزن جسمك ثم زد الوزن ببطء.
تمارين المقاومة
إضافة بعض التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، كل بضع دقائق، بذلك تصبح نزهتك التقليدية بمثابة تمرين كامل للجسم، كل بضع دقائق، قم بأداء 10 تمارين اندفاع و10 تمرينات ضغط و10 تمرينات قرفصاء، ويفضل مع سترة ثقيلة، بهذه الطريقة ستستهدف المزيد من العضلات وتزيد من تمارين القلب وحرق السعرات الحرارية.
تغيير المسار
عليك تجربة السير على درب في الطبيعة به منحدرات وانحدارات طبيعية ومجموعة متنوعة من التضاريس، وعدم الاكتفاء بالسير في دروب مستقيمة.
المشي لفترة أطول
ستعمل عضلاتك وعظامك ومفاصلك بجهد أكبر، مما يبني المزيد من القوة والقدرة على التحمل بمرور الوقت، لا تزيد مدتك بسرعة كبيرة أو أكثر مما ينبغي، ما قد يؤدي إلى إصابات ناتجة عن الإفراط في الاستخدام، ما عليك سوى إضافة 5 دقائق إضافية للمشي كل أسبوع أو أسبوعين.